Как рацион человека должен меняться с годами?
С годами обмен веществ замедляется, снижается физическая активность, а с ней потребность в белках, жирах, углеводах. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (по массе) в суточном рационе 1:1:4. Рекомендуемое содержание в рационе белков животного происхождения относительно общего количества белков для взрослых составляет 50 % и более, содержание белков относительно энергетической ценности (калорийности) суточного рациона – 11–13 %; содержание жиров – около 30 % калорийности. Содержание жиров растительного происхождения в рационе питания составляет 25–30 % от общего количества жиров, полиненасыщенных жирных кислот – 5–10 % от калорийности суточного рациона.
У людей старше 60 лет среднесуточная калорийность должна составлять 1850ккал (у женщин) и 2130 ккал (у мужчин). После 60 лет возрастает потребность в минеральных веществах, таких как кальций (2500 мг) и витамин D (15 мг).
Мясо, рыба, яйца в рационе пожилых людей
В пожилом возрасте меняется состав тела — возрастает процент жира, меньше становится мышечной массы. Чтобы не терять ее слишком быстро, нужно употреблять достаточно белка. Среди источников животного белка выбирайте нежирную рыбу, молоко, белок яиц, птицу.
Суточная потребность в белках составляет для людей старше 60 лет в среднем соответственно 65г. Животные белки должны составлять 50% от общего количества белка. Избыточное поступление белков отрицательно влияет на стареющий организм, вызывает излишнюю нагрузку на печень и почки, способствует развитию атеросклероза.
Предпочтительные виды мяса и рыбы — маложирные: говядина, телятина, козлятина, ягнятина, мясо кролика, курица, индейка, речная рыба (судак, щука, карп), из морской — тресковые сорта.
Для улучшения метаболизма 1 раз в неделю пожилым людям можно устраивать разгрузочные дни с молочными продуктами, фруктами и овощами.
Молочные продукты и растительные белки в рационе пожилых
Пожилым людям рекомендуется вводить в рацион творог с высоким содержанием легкоусвояемого белка и кальция, нежирные и малосоленые сорта сыра.
Особенно полезны кисломолочные продукты — кефир, простокваша, ацидофилин. Они содержат молочнокислую палочку, которая поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры: это предотвращает гнилостные процессы в кишечнике и позволяет печени эффективнее выводить токсины.
Рекомендуется перед сном употреблять стакан кефира
Чрезвычайно полезно потребление молочнокислых продуктов с пробиотиками — лакто и бифидобактериями. Такие продукты обычно имеют приставку «био» в названии.
Чтобы пробиотики действовали эффективнее, употребляйте пребиотики, например цикорий, чеснок, лук, спаржа, банан, артишок, овсяная каша, рожь, какао, семена льна, яблоки.
Жиры в рационе после 60
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и тем более при их наличии необходимо ограничить продукты, которые содержат холестерин и насыщенные жирные кислоты (субпродукты, жирные сорта мяса, колбасы, говяжий, бараний, свиной, утиный, гусиный, куриный и другие животные жиры).
Ежедневное количество жиров в рационе в среднем 66г. Жиров растительного происхождения должно быть 30% от общего количества жиров. (подсолнечное и оливковое).
Полиненасыщенных жиров в день необходимо 5-10% от общей суточной калорийности рациона, что составляет 150ккал. Это может быть льняное масло, рыбий жир, морские водоросли.
Омега-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние на организм человека. Они важны для сосудов, правильной работы головного мозга, хорошего обмена веществ. Также Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, стимулируют иммунную систему, укрепляют защитный барьер от вирусов и бактерий.
Углеводы и пищевые волокна в рационе пожилых людей
Исключительно важно для лиц пожилого возраста употреблять медленные углеводы — зерно и крупы. Наиболее полезным является рожь, овёс, кукуруза, гречиха, неочищенный рис, красная фасоль.
Рекомендуется за сутки употреблять овощи и фрукты в количестве 400г.
Витамины и минеральные вещества в рационе пожилых людей
Для профилактики большинства заболеваний рекомендуется ограничить соль до 5г в день (всегда выбирайте йодированную соль!), отказаться от соленья, злоупотребление которыми повышает артериальное давление, затрудняет работу сердца и вызывает отеки.
В пожилом возрасте важно получать достаточное количество витаминов — как с пищей, так и в виде витаминно-минеральных комплексов. Особенно полезны вещества-антиоксиданты, которые защищают организм от оксидантного стресса, многих болезней и замедляют старение.
Антиоксидантами являются витамины А, Е, С, каротиноиды (b-каротин, лютеин и ликопин, которые присутствуют в оранжевых овощах, фруктах и в темно-зеленых овощах), минеральные вещества (цинк, медь, селен), биофлавоноиды (ягоды, травы, зеленый чай).